“그냥 예전 같지 않아요…”
갱년기를 지나고 나면 피로도 잘 쌓이고, 살도 잘 찌고, 뼈도 약해지는 느낌이 들죠
이럴 때, 무조건 운동만 한다고 해결되지 않아요
**내 몸에 부족한 영양소를 제대로 챙기는 것**, 그게 진짜 건강관리의 시작이랍니다
오늘은 제가 직접 실천하고 있는 **중년 여성에게 꼭 필요한 영양소 TOP 5**를 알려드릴게요!
# 📑 목차
1. 왜 중년 여성은 영양 보충이 필요할까
2. 칼슘 – 뼈 건강의 핵심
3. 비타민 D – 햇빛만으로는 부족해요
4. 오메가-3 – 혈관과 뇌 건강을 함께
5. 단백질 – 탄탄한 몸의 기본
6. 비타민 B군 – 피로와 감정 기복에 필수
7. 어떻게 챙기는 게 가장 효과적일까?
# 왜 중년 여성은 영양 보충이 필요할까
중년이 되면 **에스트로겐 감소**로 인해
뼈 밀도는 낮아지고, 근육은 줄고, 대사도 느려집니다
게다가 예전만큼 식사량이 많지 않다 보니
자연스럽게 **영양 결핍**이 생기기 쉬워요
그래서 식사만으로 부족한 부분은
영양소를 따로 ‘알아서’ 챙겨줘야 한답니다!
# 1. 칼슘 – 뼈 건강의 핵심 🦴
- **왜 필요할까?**
폐경 이후 골다공증 위험이 급격히 증가하기 때문이에요
- **하루 권장량**: 1,000~1,200mg
- **어디서 얻을 수 있나요?**
우유, 치즈, 멸치, 두부, 브로콜리, 시금치
- **팁!**
칼슘 보충제를 섭취할 경우, 마그네슘과 함께 먹으면 흡수율이 높아져요
# 2. 비타민 D – 햇빛만으로는 부족해요 ☀️
- **왜 필요할까?**
칼슘 흡수를 돕고, 면역력과 우울감 개선에도 효과적이에요
- **하루 권장량**: 600~800IU (결핍 시 더 필요)
- **어디서 얻을 수 있나요?**
햇빛, 연어, 달걀노른자, 강화 우유
- **팁!**
햇빛 쬐는 시간은 하루 20~30분이 적당,
겨울철이나 실내 생활이 많다면 보충제로 꼭 챙기세요
# 3. 오메가-3 – 혈관과 뇌 건강을 함께 💓🧠
- **왜 필요할까?**
중성지방 수치 조절, 뇌세포 보호, 염증 완화에 탁월해요
- **하루 권장량**: EPA + DHA 250~500mg
- **어디서 얻을 수 있나요?**
고등어, 연어, 참치, 들기름, 아마씨유
- **팁!**
식사로 충분히 섭취가 어렵다면, 오메가-3 보충제를 고를 때
‘IFOS 인증’ 여부를 꼭 확인하세요 (품질 인증 마크)
# 4. 단백질 – 탄탄한 몸의 기본 💪
- **왜 필요할까?**
근육량 유지와 회복, 피부 탄력에도 필수
- **하루 권장량**: 체중 1kg당 1g 이상 (예: 60kg → 60g)
- **어디서 얻을 수 있나요?**
달걀, 닭가슴살, 콩, 두부, 생선
- **팁!**
하루 3끼에 나눠서 고르게 섭취하는 게 흡수율이 좋아요
단백질 쉐이크도 부담 없이 챙기기 좋아요
# 5. 비타민 B군 – 피로와 감정 기복에 필수 ⚡
- **왜 필요할까?**
에너지 대사와 뇌 기능, 신경 안정에 영향을 줘요
특히 스트레스 받을 때 많이 소모돼요
- **어디서 얻을 수 있나요?**
현미, 견과류, 달걀, 육류, 바나나
- **팁!**
종합비타민 형태로 챙기면 편하고,
수용성이기 때문에 과하게 먹어도 대부분 소변으로 배출돼요
# 어떻게 챙기는 게 가장 효과적일까?
1. **식사로 우선 섭취하기**
식품에 있는 영양소는 흡수율도 좋고, 다른 영양소와의 균형도 맞춰줘요
2. **부족한 부분은 보충제로**
특히 비타민 D, 오메가-3, 칼슘은 검사 후 부족하다면
보충제로 챙기는 게 좋습니다
3. **꾸준함이 답이다!**
한두 번 먹고 안 먹으면 아무 소용 없어요
하루 중 가장 기억 잘 나는 시간에 루틴으로 만들어보세요
# ❓ 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 영양제는 공복에 먹어도 되나요?
→ 종류에 따라 달라요. 오메가-3, 비타민 D는 식후에, 비타민 B군은 공복도 OK
Q. 여러 가지 영양제를 같이 먹어도 되나요?
→ 중복 성분만 피하면 대부분 함께 복용해도 무방합니다
Q. 음식으로 충분히 먹는 게 제일 좋지 않나요?
→ 맞아요! 다만 식단이 부족할 경우엔 보충제도 좋은 방법입니다
Q. 고지혈증이나 당뇨가 있어도 섭취 가능한가요?
→ 복용 전 담당 의사와 상의가 필요해요, 특히 오메가-3나 칼슘 보충제
Q. 멀티비타민이면 다 포함되어 있나요?
→ 기본은 포함되어 있지만, 용량이 낮을 수 있어 개별 보충이 필요할 수 있습니다
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